跑步影响增肌?_练习

跑步影响增肌?_练习
很多人觉得,有氧运动例如跑步无法协助增肌,甚至会影响增肌的功率(所谓的“有氧分化肌肉”)。确实,长期过量的慢跑会导致肌纤维组成发作改变,肌肉量适应性削减,导致呈现所谓“掉肌肉”的状况。可是留意,这只会在“长期过量低强度跑步”的状况下呈现(工作健美/健体运动员在外)。 ? 合理的组织跑步强度和间隔有助于加快力气练习累积疲惫的消除、影响促进肌肉组成激素的排泄、进步心肺功用和肌肉使用氧气的才能,然后到达增肌或许保持肌肉量的意图。而有些时分,跑步自身也可以变成一种力气练习。 ? 增肌期引荐的跑步有几种: 1、康复跑。力气练习后进行10-20分钟,低强度的慢跑,有助于澄清此前肌肥壮练习中堆集的乳酸,协助身体更好地将代谢废物运出肌肉组织,并让更多的氧气进入肌肉协助练习后的康复。康复跑的时刻不宜过长,速度也不宜过快,否则会拔苗助长。 ? 2、高强度间歇跑,也便是咱们说的HIIT。可以作为增肌期有氧日的练习引荐。HIIT的编列较为灵敏,增肌期引荐的跑法是挑选20-60秒的高速冲刺,交叉等长的慢跑康复,依据不同练习水平完结4-6组。高强度间歇跑需求练习者有必定的心肺耐力根底、无各关节的伤病、以及不处在高疲惫状况(练完腿第二天就别跑HIIT了)。HIIT相同有助于进步心肺耐力、进步练习者的摄氧量、促进增肌所需激素的排泄。 ? 3、负重跑。例如雪橇跑、阻力伞跑、弹力带冲刺跑这些负重跑自身也是一种力气练习,可以作为腿部增肌练习的辅佐练习。这类的练习可以进步臀腿肌肉群的力气、神经驱动才能、进步运动单位的征集才能、肌肉控制才能和促进增肌所需激素的排泄,然后到达辅佐增肌的作用。这类练习不该长,6-8组,15-30米左右的冲刺,合作2-3分钟的组间间歇即可。 ?